Как правильно бегать?

Когда человек бегает, его организм испытывает повышенные нагрузки. В беге задействовать руки, ноги, сердце, а также легкие. Происходит мощный кровяной выброс, а также сжигается много калорий. Если бегать регулярно, то сердечная мышца становится более крепкой, легкие увеличиваются в объеме, человек становится более выносливым, нервная система становится устойчивее, улучшается иммунитет. Им можно заниматься в любом возрасте. Бег не нуждается в специальной подготовке, не нужно иметь каких либо навыков, но знать как бегать правильно, не навредив себе всё же стоит.

Как правильно бегать? — Виды и разновидности бега:

Оздоровительный бег можно разделить на несколько групп:

• Бег трусцой. Такой вариант бега способен обеспечить приблизительно девяносто процентов от самого высокого числа сокращений сердечной мышцы. Такой вид бега подразумевает неширокие шаги в медленном темпе. Дыхание при этом должно быть ровным, глубоким, а также ритмичным. Так как человек при беге трусцой дышит не так часто, в кровь успевает поступать достаточно кислорода. Такие нагрузки позволяют в быстром темпе сжигать жир, который организм запасал во время лежания на диване. Мышцы ног при беге хорошо разогреваются. Бег трусцой не сильно нагружает сердечную мышцу. Заниматься им могут начинающие спортсмены. Бег в медленном ритме позволяет успокоиться нервной системе, снимает стресс и хорошо борется с депрессиями.
• Интенсивный бег. При таком виде бега сердце сокращается чаще. Бежать надо трусцой, но с определенным ускорением темпа. Чтобы организм не перегружался, следует уменьшить дистанцию и время бега, так как в данном варианте человек бегает с ускорением. Данный вариант подходит для тех, кто не любит длительных дистанций. Нагрузка при этом средняя. Такой бег не позволяет сжигать много жира, так как использует углеводные запасы организма. Суставы и кости при таком виде нагрузки укрепляются, мышцы и тело при этом находятся в состоянии приятного тонуса.
• Интервальный бег. Данный бег сочетает в себе бег в размеренном и высоком темпе. Начинать необходимо медленно. Если при высокой нагрузке человек ощущает сильную усталость, можно перейти на бег трусцой. Такой вид нагрузки позволяет накачать мышцы и избавить свои суставы и мышцы от перенапряжения.
• Спринт. Спринт представляет собой бег на короткие дистанции. Максимальная дистанция при спринте — это четыреста метров. Основное назначение спринта — максимально быстро пробежать дистанцию. Организм выкладывается на все сто процентов, задействуются все возможности человеческого организма. Слабое здоровье — повод отказаться от спорта, так как в этом случае получается высокая нагрузка на организм. Этим видом бега должны заниматься только опытным спортсмены.
• Фартлек. Это вид бега появился впервые в Швеции. При этом он чем-то напоминает интервальный бег, с тем отличием, что он предполагает хаотичное сочетание ускорения и спокойного бега. Такой вид бега обычно подходит для пересеченной местности. Для этого идеально подойдет парк, где дорожки могут сменяться с бездорожьем. На такой местности скорость будет меняться. Такой вариант бега хорошо развивает координацию, способность ориентироваться на местности, позволяет укрепить мышцы и суставы. Для данного вида бега обувь должна быть комфортной и прочной.

Видео: Как правильно бегать? — Техника безопасности!

Также бег можно разделить на:

• Длинные дистанции. Данный вариант подходит только для сдачи нормативов и опытных спортсменов. При этом расстояние может измеряться от пяти до сорока километров. Последний вариант — это уже самый настоящий марафон. Такой вид бега подразумевает невысокую скорость. При таком беге важно правильно рассчитать силы. Думаю, о том, как правильно бегать на длинные дистанции можно ответить лишь отдельной статьёй.
• Средние дистанции. Такой бег подразумевает прохождение бегуном от восьмиста до трех тысяч метров. В данном виде бега очень важна выносливость человека.
• Короткие дистанции. Такой бег подразумевает очень высокую скорость спортсмена. При это расстояние может варьироваться от шестидесяти до четырехсот метров.

Начинаем бегать правильно

Бег подвергает тело человека большим нагрузкам, задействованы легкие и сердечная мышца. По этой причине перед тренировкой важно определить свою зону пульса. Пульс должен быть 220 минус прожитые вами годы. Для начала необходимо быстро ходить в течение трех-четырех минут. После этого необходимо измерить пульс за 10 секунд. Если он составляет примерно 80 процентов от вашей нормы, то смело можно переходить на легкий бег.

Основные правила бега, которые необходимо соблюдать:

1. Необходимо абстрагироваться от мира. Важно забыть про свои недостатки, внешний вид, а также возраст. Когда вы бегаете, то непременно обращаете внимание окружающих на себя. Посторонние могут комментировать ваши действия с язвительной стороны. Постарайтесь расслабиться.
2. Одевайтесь всегда с учетом погоды. Летом можно надеть майку и шорты, зимой — хороший и теплый костюм, шапку и ветровку. Обратите внимание на выбор обуви. Перед бегом не стоит есть. Это может отразиться на вашем пищеварении, может появиться боль в правом боку. Однако за два часа до бега обязательно нужно перекусить.
3. Старайтесь двигаться естественно, дыхание при этом должно быть ровным, тело — расслабленным.
   • Голову важно держать прямо. Не следует смотреть себе под ноги, иначе возможно головокружение.
   • Плечи также должны быть расслабленными.
   • Не нужно напрягаться, держать осанку. Но не следует и сутулиться.
   • Руки должны двигаться размеренно. Их важно сгибать под углом девяносто градусов.
   • Не следует поднимать ноги чересчур высоко, шаги при этом должны быть экономными.

Как правильно бегать для похудения?

Вам важно знать, что моментальных результатов за короткий срок добиться невозможно. Должно пройти определенное время, чтобы тело как-то перестроилось, чтобы она начало тратить именно жировые запасы. Помимо всего прочего, учитывайте тот факт, что калории сжигаются не во время тренировки, а после нее еще в течение суток. Чтобы добиться стойкого результата, необходимо бегать каждый день трусцой или интервальным бегом. Если у вас много избыточного веса, то желательно провериться на плоскостопие, так как это может негативно повлиять на ваше здоровье. Людям с больными суставами бегом следует заниматься с осторожностью.

Видео: Как бегать правильно, чтобы похудеть? — Техника бега трусцой!

Если ваш вес сильно превосходит норму, необходимо побольше гулять, постепенно шагая все интенсивнее. Как только вы поймете, что готовы к большему, переходите на трусцу. Для начала хватит и пяти минут. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий и жира сможет сжечь бег. Легкая пробежка способна сжечь калории от последнего пирожного, но она не способна избавить вас от основного жирового запаса. Однако цель похудения заключается в том, чтобы истратить устойчивый жир. Бегать желательно вечером.

Вечерний и утренний бег

Вы можете выбрать: бегать вам в утреннее или вечернее время. Пробежка с раннего утра позволит вашему организму проснуться и начать работать. Тело при этом несколько разогревается. Особенно этот вариант подходит, если вы мало двигаетесь на работе. С утра на улицах мало машин, поэтому уровень загазованности воздуха не слишком высок. Это имеет значение, если вы бегаете по улицам, а не на стадионе или в парке.

Но также присутствуют некоторые отрицательные стороны. В утреннее время организму, чтобы проснуться, требуется время. Порой это время может достигать двух часов. Нагрузка на легкие с утра способна их шокировать, так как во сне человек дышит медленно, а тут ему приходится резко сменить вид нагрузки. Также утром большая нагрузка на почки и печень. С утра велика вероятность опоздать на работу, если вы будете заниматься бегом, ведь необходимо еще принять душ.

Видео: Как правильно бегать по утрам?

https://www.youtube.com/watch?v=8Bs7CU5k154

Бег вечером позволит избавиться от стресса после трудовых будней, тело расслабляется. В вечернее время из организма выходят шлаки и токсины, а если бегать, они будут выходить вместе с потом. Но пробежка должна быть хотя бы за два часа до сна, так как физические нагрузки приводят нервную систему в активное состояние, поэтому очень тяжело будет уснуть.

Беговая дорожка: Бег на беговой дорожке

Если у вас не хватает времени на обычные пробежки, вы стесняетесь своего внешнего вида, то вы можете приобрести тренажер для бега и заниматься дома. Вы можете бегать в любой одежде, не нужно также следить во время бега за тем, как вы выглядите. Снижается риск травмы, чем если вы бегали на неровной поверхности, нет выхлопов от транспортных средств, которые могли бы нанести вам вред. Но помещение должно быть хорошо проветриваемым.

«Качаем» ягодицы при помощи бега — Укрепление ягодичных мышц:

Для того, чтобы сжечь жир и укрепить ягодицы, необходимо обязательно разминаться перед нагрузкой, чтобы мышцы разогрелись, можно бегать в гору. Это повышает нагрузку на ягодичные мышцы. Можно после бега немного позаниматься фитнесом. Главное соблюдать все правила при беге и следить за пульсом.

Теперь вы более-менее знаете как правильно бегать и не навредить своему организму.