12 советов, которые помогут хорошо высыпаться

Человек тратит на сон 25–30 лет жизни. Нет сомнений, что сон принадлежит к числу самых загадочных явлений. До недавнего времени врачи и учёные не могли дать последовательный и исчерпывающий ответ на вопрос: «Почему мы спим?».

Вас мучает бессонница? Вы хотите, наконец-то, выспаться? Или, может быть, вы гонитесь за успехом и жертвуете сном, чтобы выиграть время и достигнуть большего? Отсутствие сна и недосыпание отрицательно сказываются на здоровье, самочувствии, производительности и даже продолжительности жизни.

«Сон – самый эффективный способ ежедневно заботиться о здоровье своего мозга и тела. Это пока что самое мощное оружие матери-природы против смерти», – Доктор Мэтью Уокер.

Вот 12 действенных советов, которые помогут хорошо высыпаться

1. Ложитесь спать в определённое время

Человек плохо адаптируется к изменениям цикла сна. Поэтому старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Многие люди заводят будильник утром, чтобы проснуться, но не используют его вечером. Установите будильник не только на утренний звонок для пробуждения, но и на время, когда вам следует ложиться спать.

Кроме того, не пытайтесь высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное за неделю. Из-за этого вам будет сложнее рано проснуться в понедельник.

2. Не занимайтесь спортом перед сном

Конечно, для поддержания тела в тонусе рекомендуются физические упражнения. Это хорошая привычка заниматься спортом не менее 30 минут в день, но только не перед сном. Лучше тренироваться за 2-3 часа до того, как отправиться спать.

3. Избегайте кофеина после обеда и вечером

Кофе, кола, некоторые виды чая и шоколад содержат стимулирующий кофеин. Действие этого вещества прекращается примерно через 8 часов. Поэтому чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может значительно помешать заснуть ночью.

4. Откажитесь от никотина и алкоголя

Курение вредит здоровью, следовательно, лучше вообще отказаться от этой привычки. Никотин, входящий в состав табака, является стимулятором центральной нервной системы и влияет на качество сна. Из-за этого многие курильщики страдают от потери сна. Кроме того, они часто просыпаются из-за дефицита никотина в организме.

В свою очередь алкоголь, несомненно, яд. Тем не менее есть исследования, которые указывают на некоторые положительные аспекты умеренного употребления алкоголя. Небольшой бокал вина перед сном расслабляет и способствует лёгкому засыпанию. Однако чрезмерная доза алкоголя приводит к фазе быстрого сна. Когда действие алкоголя на организм утихает, прекращается и сон.

5. Не переедайте

Чтобы лучше высыпаться, старайтесь не есть обильные блюда перед сном и избегайте употребления большого количества напитков. Избыток еды может привести к расстройству желудка, которое нарушит ваш сон. Если вы пьёте слишком много жидкости, то, скорее всего, вы проснётесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет.

6. Не принимайте лекарства перед сном

Некоторые препараты, назначаемые врачами от болезней сердца, артериального давления и астмы, нарушают или затрудняют сон. Кроме того, многие общедоступные средства и растительные сиропы от кашля, простуды и аллергии имеют схожий нежелательный эффект.

Перед приёмом любых лекарств необходимо проконсультироваться с врачом или фармацевтом о том, когда и как их принимать. Уточните, не вызывают ли они бессонницу и можно ли их принимать в другое время дня.

7. Избегайте дремоты после обеда

Дневной сон – отличный способ восстановить силы. Однако избегайте дремоты ближе к вечеру, так как позже могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью.

8. Расслабляйтесь перед сном

Постарайтесь расслабиться, прежде чем ложиться спать. В рамках вечернего распорядка стоит заняться чем-нибудь приятным и лёгким. Откажитесь от электронных устройств перед сном, лучше почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.

9. Примите горячую ванну

Это ещё один действенный способ предотвратить бессонницу и улучшить качество сна. Повышение температуры тела, которое происходит после выхода из ванной комнаты, расслабляет и возвращает сонливость.

10. Позаботьтесь об атмосфере спальни

Спальня должна быть тёмной, прохладной и лишённой гаджетов. Удалите из помещения всё, что мешает заснуть. Это могут быть различные источники звуков, яркий свет, неудобная мебель или слишком высокая температура. Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке, они помогут хорошо высыпаться.

11. Умело используйте солнце

Солнечный свет играет важную роль в регулировании суточного цикла сна. Старайтесь пребывать в естественном свете, по крайней мере, 30 минут в течение дня. По возможности просыпайтесь после восхода солнца или используйте очень яркое освещение утром.

Специалисты рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, утром на час выходить на солнце, а также уменьшать освещение в доме не за долго до сна.

12. Не заставляйте себя засыпать

Когда сон не приходит, не лежите бесконечно в постели, ерзая и ворочаясь из стороны в сторону. Если вам не удалось заснуть в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь расслабляющими действиями. Продолжайте их делать, пока снова не почувствуете сонливость.